L'intestin humain contient des milliards de bactéries - également appelées flore intestinale ou microbiome - et ces micro-organismes unicellulaires jouent un rôle prépondérant dans la santé en général. Par exemple, il a été démontré qu'une flore intestinale saine améliore la santé intestinale, la santé cardiaque, la santé cérébrale, la gestion du poids et la régulation de la glycémie, entre autres. Bien que la plupart de ces milliers d'espèces bactériennes soient favorables, d'autres ne le sont pas. Les espèces favorables offrent plusieurs bénéfices notamment pour aider la digestion, la production de vitamine K, la production de folates et la destruction de bactéries nocives. Cependant, certains choix quotidiens en matière d'alimentation et de style de vie peuvent avoir un impact négatif sur la population de ces bactéries bénéfiques et, par extension, sur la santé en général.
En voici cinq :
1. Ne pas manger un large éventail d'aliments
La diversité de la flore intestinale est d'une importance cruciale pour favoriser un microbiome sain, car elle aide l’organisme à se rétablir des perturbations physiologiques.
Malheureusement, au cours des dernières décennies, une grande partie de la diversité alimentaire qui régnait jadis dans le régime occidental a été perdue en raison des pressions économiques associées à une production alimentaire mondiale accrue.
Et selon la FAO, "75% des aliments dans le monde sont générés à partir de seulement douze plantes et cinq espèces animales", ce qui n’est pas très bon pour nos microbiomes, d’autant plus que le régime alimentaire occidental n’inclut même pas toujours toutes ces sources d'aliments.
Dans une étude de 2010 comparant le microbiote intestinal humain chez des enfants nourris par un régime occidental moderne et des enfants nourris par un régime rural (composé principalement d'aliments entiers riches en fibres), les chercheurs ont découvert que la flore intestinale des enfants nourris par le régime rural était plus diversifiée et ils avaient une meilleure santé intestinale.
Donc que faire? Manger un éventail d'aliments plus diversifié, en particulier des aliments entiers. Contrairement aux aliments hautement transformés, les aliments entiers contiennent généralement une plus grande variété d'éléments nutritifs, ce qui favorise la croissance de diverses espèces bactériennes.
2. Consommation insuffisante de prébiotiques
Les prébiotiques consistent essentiellement en des sortes de fibres qui traversent l'intestin sans être digérées.
Et bien que manger ce type de fibre puisse sembler être une perte de temps au niveau de la digestion, cela encourage en fait la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin. Par exemple, il a été prouvé que les fruits riches en fibres, tels que les pommes - la pectine non digestible représentant 50% de sa teneur totale en fibres - favorisaient la croissance de microbes utiles, tels que les bifidobactéries. Une absence totale de prébiotiques dans votre alimentation peut s'avérer néfaste pour votre santé digestive, car cela ralentit le développement et la diversité de votre flore intestinale. Donc, pour un bon développement du microbiome, vous devez incorporer des aliments riches en fibres partiellement digestibles ou non digestibles.
Parmi les aliments de cette catégorie figurent :
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l'avoine,
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les noix,
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les oignons, l'ail, les poireaux,
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les asperges,
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les bananes (vertes) et les bananes plantains,
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les topinambours, les lentilles, les pois chiches et les haricots, la chicorée, les salsifis, le soya, l’aubergine, le panais, les endives, la ciboulette chinoise, les pois,
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les légumes lacto-fermentés.
On peut retrouver des prébiotiques sous forme d’amidon résistant en consommant du riz refroidi de même que des pommes de terre cuites et refroidies. La fameuse salade de patates est en fait prébiotique et bénéfique pour notre santé. L’amidon se transforme en inuline, ce qui en fait un amidon résistant.
Autres prébiotiques intéressants: le kéfir d’eau ou de lait, le thé vert, le kombucha, le fromage cottage.
Il peut être parfois difficile de suivre un régime alimentaire bien structuré et riche en fibres. Dans ce cas, il peut donc être envisageable de prendre des fibres prébiotiques. Selon une étude menée auprès de 30 femmes obèses, un apport quotidien de suppléments prébiotiques sur une période de trois mois a considérablement favorisé la croissance de Bifidobacterium et de Faecalibacterium, des bactéries extrêmement bénéfiques.
Ces suppléments de prébiotiques peuvent inclure l’arabinogalactane, l’inuline et l’amidon résistant (pomme de terre).
3. Consommation excessive d’alcool
Vous avez probablement déjà compris à quel point la consommation excessive d’alcool est mauvaise pour le foie, le cœur et le cerveau, mais ce que vous ne saviez probablement pas, c’est que la consommation chronique d’alcool peut également provoquer une dysbiose et affecter la santé de l’intestin. Dans le cadre d’une étude comparant la flore intestinale de 41 personnes alcooliques à celle de 10 individus en bonne santé consommant peu ou pas d’alcool par jour, les chercheurs ont observé que 27% des alcooliques souffraient de dysbiose (un déséquilibre du microbiome), alors qu’aucun des non-alcooliques n'en étaient affectés. Dans une autre étude comparant les effets de trois types différents d'alcool dont le gin, le vin rouge et le vin désalcoolisé sur la santé de l'intestin, on a observé que le gin affectait négativement la population de bactéries intestinales bénéfiques, alors que le vin rouge l'améliorait lorsqu'il était consommé modérément. L'effet bénéfique du vin rouge peut être attribué à sa teneur en polyphénols (le fameux resvératrol notamment).
4. Sommeil insuffisant
La privation de sommeil a été liée à divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques et l'obésité. La recherche démontre maintenant que la privation de sommeil affecte également la santé de votre microbiome. Selon une étude de 2016 portant sur les effets de la privation partielle de sommeil à court terme sur le microbiome intestinal, les chercheurs ont observé qu'après deux jours de privation de sommeil (4 heures par nuit), des modifications subtiles mais remarquables s'étaient produites dans la flore intestinale.
Les individus privés de sommeil ont présenté «une augmentation du ratio Firmicutes/Bacteroides, une plus grande abondance des familles Coriobacteriaceae et Erysipelotrichaceae et une plus faible abondance de Tenericutes (toutes P <0,05), auparavant toutes associées à des perturbations métaboliques chez des modèles animaux et humains.
Afin de préserver le microbiome, il est recommandé de dormir 6-9 heures par nuit. Pour y parvenir, définissez et maintenez une heure de coucher régulière, cessez la consommation de caféine au moins 6 heures avant de vous coucher et éteignez les lumières, en particulier toute lumière bleue provenant d'appareils électroniques (téléphones intelligents, tablettes, ordinateurs).
5. Exercice inadéquat
De nombreuses personnes omettent de faire de l'exercice régulièrement pour diverses raisons, mais un exercice inadéquat perturbe de multiples systèmes biologiques. Non seulement cela nous prédispose à la prise de poids, mais également à des niveaux de stress plus élevés et à un risque accru de développer une maladie chronique. Des études récentes ont démontré que cela pouvait aussi perturber la flore intestinale.
Selon une étude publiée en 2014 dans Gut, les chercheurs ont découvert que les joueurs de rugby professionnels «avaient une plus grande diversité de micro-organismes intestinaux, représentant 22 phylums distincts », soit près de deux fois le chiffre observé chez le groupe témoin comparé en tenant compte de l’âge, le sexe et la taille.
Dans une autre étude portant sur «les différences du profil du microbiote intestinal chez des femmes actives et des femmes sédentaires, les femmes actives jouissaient d’une population plus élevée de bactéries bénéfiques telles que Bifidobacterium et Akkermansia. L’étude a donc conclu que l’activité physique régulière pratiquée à une intensité basse à modérée a un impact favorable sur la flore intestinale.
En conclusion, si vous voulez vraiment profiter de tous les avantages qu’un microbiome en santé peut offrir, vous avez compris que vous devez manger une grande variété d'aliments entiers, prendre plus de prébiotiques, minimiser la consommation d'alcool, dormir davantage et faire régulièrement de l'exercice… votre intestin vous en remerciera.
Traduction libre et adaptation d'un article du blogue Biotics Research (https://blog.bioticsresearch.com/5-surprising-things-that-hurt-your-microbiome)
