Nous le savons : il y a plein d’avantages à manger des aliments riches en nutriments. Cependant, nous devrions nous questionner sur l’impact de la cuisson sur ces même aliments.
Dès la cueillette d’un légume ou d’un fruit, le contenu en nutriments commence à diminuer. En général, la meilleure manière d’en retirer le maximum est de consommer les légumes et les fruits crus, dès leur récolte. Mais, en réalité, cela n’est pas toujours possible.
En grande majorité, nous consommons les fruits crus tandis que nous cuisons les légumes, les céréales, les légumineuses et les protéines animales. Ne nous le cachons pas : la cuisson peut détruire les nutriments dans nos aliments. Cependant, ce processus peut aussi rendre plusieurs nutriments plus bio-disponibles c’est à dire plus facilement absorbables et utilisables par notre corps. Entre autres, la cuisson peut aussi :
- rendre les aliments riches en fibres et les protéines animales plus faciles à digérer.
- rendre plus facile la mastication des aliments durs dans leur forme crue (les pommes de terre, les légumineuses).
- détruire des parties ou des composants de la plante qui peuvent s’avérer nuisibles.
Comme il y a des bénéfices à manger des aliments cuits et des aliments crus, nous avons avantage à consommer chaque jour une variété des deux. Cela favorise une prise maximale des nutriments bénéfiques.
Méthodes de cuisson recommandées
Il y a plusieurs façons de cuire différents aliments et il n’y en a pas une qui soit nécessairement plus saine qu’une autre. En règle générale, les méthodes qui requièrent le moins de temps, le moins de liquide et le moins de chaleur sont celles qui vont favoriser le maximum de rétention des nutriments.
Ces méthodes sont expliquées dans le tableau plus bas. Veuillez noter que certaines méthodes de cuisson sont plus appropriées à certains types d’aliments donc n’hésitez pas à expérimenter pour découvrir ce que vous aimez. Peu importe la méthode choisie, prenez soin de ne pas trop cuire l’aliment au point que celui-ci ne devienne détrempé, brûlé ou caoutchouteux. Ceci est un signe que les nutriments bénéfiques ont probablement disparu.
Conseils de cuisson
- Lorsqu’on cherche à maximiser le contenu nutritionnel, les méthodes de cuisson douces sont à privilégier. Utilisez une faible chaleur, peu de liquide et une courte durée pour cuire vos aliments.
- Si vous utilisez des gras et des huiles pour la cuisson, assurez-vous de choisir ceux qui sont les plus adaptés pour cela. Les aliments cuits à plus fortes températures doivent l’être avec un gras ou une huile avec un point de fumée plus haut. Les gras et les huiles chauffés au delà de leur point de fumée(c’est à dire le point auquel ils fument et brûlent) sont nocifs. Les gras que nous recommandons pour la cuisson sont: l’huile de noix de coco, le gras de canard, le ghee (beurre clarifié) et l’huile d’olive. Ces gras ne créent pas de résidus toxiques sur les aliments.
- Si vous utilisez le micro-ondes (ce que nous ne recommandons absolument pas!) pour la cuisson ou le réchauffage, utilisez des contenants en verre ou en céramique. Les contenants en plastique libèrent des substances chimiques potentiellement toxiques dans vos aliments.
- Les soupes et les mijotés sont d’excellentes façons de maximiser le contenu nutritionnel de vos aliments. Durant la cuisson, les nutriments sont libérés de chaque aliment et se retrouvent dans le liquide de cuisson(le bouillon) qui est ensuite consommé.
Méthodes de Cuisson:
Au four ou rôti
Les aliments sont cuits doucement dans l’enceinte d’un four à l’air chaud et sec. Puisque souvent aucun liquide n’est ajouté aux aliments, la plupart des vitamines, des minéraux et des autres nutriments restent à l’intérieur de l’aliment.
La pâtisserie implique la cuisson d’aliments qui n’ont pas de structure solide jusqu’à ce qu’ils deviennent solides par la cuisson(ex. les biscuits, les muffins). Rôtir implique la cuisson d’aliments qui ont déjà une structure solide avant le début de la cuisson (ex. les viandes et les légumes).
Bouillir
Cette méthode intense utilise l’eau bouillante (212°F, ou 100°C) pour cuire les aliments, généralement pour une courte durée. Quand les aliments sont cuits à gros bouillons (beaucoup de bulles), ils sont beaucoup remués ce qui cause leur désintégration. Cela peut rendre l’extérieur de l’aliment détrempé avant que l’intérieur soit complètement cuit.
Avec ce mode de cuisson, la plupart des nutriments inclus dans les aliments se retrouvent dans l’eau de cuisson et lorsqu’on rejette cette eau, la plupart de ces vitamines et minéraux seront perdus avec l’eau.
Afin de maximiser la nutrition, il vaut mieux consommer le liquide avec les aliments bouillis (comme dans le cas des soupes et des ragoûts) ou réfrigérer cette eau pour l’utiliser plus tard dans des soupes ou des smoothies.
Frire ou sauter
Les aliments sont cuits rapidement dans un peu de gras chaud ou d’huile. Les gras bénéfiques vous aideront à absorber les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) des aliments.
Il faut aussi consommer les liquides qui se forment durant le processus de cuisson afin de préserver les nutriments.
Micro-ondes (non recommandé)
Les ondes électromagnétiques stimulent les molécules des aliments en les faisant vibrer et tourner, ce qui chauffe les aliments. C’est généralement un processus rapide avec des aliments à base d’eau.
Les aliments qui contiennent des gras et des huiles ne chauffent pas de façon égale et peuvent demander plus de temps de cuisson.
Les aliments cuits au four micro-ondes devraient toujours être dans un contenant de verre ou de céramique. Ne pas utiliser de contenants en plastique.
Cuisson lente (à la mijoteuse)
Les aliments sont cuits doucement, dans un liquide, à basse température durant une longue période de temps. Cette méthode est un choix idéal pour les soupes, les ragoûts et autres plats mijotés qui requiert l’utilisation de liquide car les vitamines hydro-solubles se retrouveront dans les liquides.
Afin de maximiser les nutriments dans ce mode de cuisson, il est préférable de cuire les aliments autres que les légumes pour une période et ensuite ajouter les légumes durant la dernière heure de cuisson. Par contre, les légumes racine devraient être mis au début de la cuisson.
À la vapeur
Les aliments sont cuits doucement au dessus de l’eau sans y toucher. La vapeur qui provient de l’eau bouillante procure la chaleur nécessaire pour cuire les aliments, généralement sur une courte période de temps. Il y a peu d’eau qui s’échappe des aliments donc la plupart des nutriments demeurent intacts.
Par ailleurs, il n’y a pas de gras utilisé, ce qui veut dire que les vitamines liposolubles ne seront pas absorbées par le corps. On peut y remédier en servant les légumes avec un peu de gras comme de l’avocat, du beurre, du ghee, de l’huile d’olive ou autre.
Pocher ou mijoter
Ces méthodes de cuisson sont semblables à la cuisson à la vapeur (ci-dessus) puisqu’elle utilisent de l’eau. La différence est dans la température du liquide utilisé qui a un impact sur l’intensité. La nourriture mijotée est chauffée à 185-200°F (85-93°C) et cette méthode est appropriée pour les sauces, les soupes, les ragoûtS et des coupes de viande. En étant mijotée, la nourriture est assez brassée pour que les saveurs s’entremêlent mais pas assez pour que les aliments soient endommagés.
Les aliments pochés ne sont pas cuits au-delà de 180°F (82°C). Cette méthode est idéale pour des aliments délicats comme des oeufs, de la volaille, du poisson et des fruits car ces aliments peuvent facilement s’assécher avec d’autres méthodes de cuisson.
Source: Institut de médecine fonctionnelle. Traduction libre d'un document éducatif.
