Mastiquez-vous?

Santé digestive Publié le 06 Décembre 2021

Vous avez faim? D'accord.

Prenez une bouchée. Mâchez lentement. Quel est son goût? Quelle est sa texture? Quelles saveurs pouvez-vous identifier?

Avalez. Évaluez. Comment vous sentez-vous maintenant?

Toujours faim? Parfait.

Prenez une autre bouchée...

 

Manger en pleine conscience est la pratique de tourner votre attention vers vos choix et vos habitudes alimentaires tout en évitant de vous juger.

Voici quelques questions qui vous aideront à clarifier ce concept:

 

«Est-ce que je mange parce que j'ai faim ou parce que je suis stressée, émotive, contrariée ou seule?»

«Est-ce que je m'arrête de manger parce que je suis satisfaite ou parce que je ne peux plus avaler tellement je suis pleine?

 

Se poser ces questions peut vous aider à apprécier vos repas ou même les petits écarts occasionnels sans risque d’exagérer.

La recherche montre que les pratiques pour manger en pleine conscience peuvent être des outils puissants pour maintenir un poids santé à long terme(1).

Pourquoi? Vos choix alimentaires sont plus clairs ce qui facilite le maintien des changements à vos habitudes alimentaires.

 

Utiliser la pleine conscience pour identifier la faim

Une façon de porter votre attention à vos comportements alimentaires est de répondre quantitativement à la question: Est-ce que j’ai faim?

Assignez une valeur à votre niveau de faim sur une échelle de 1 à 10.

Sur cette échelle, 1 est «vous êtes assez affamée pour dévorer n’importe quoi» et 10 est «vous êtes pleine à vous sentir malade».

 

Affamée   Faim Fringale   Neutre   Satisfaite   Pleine   Trop pleine      Malade    
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

 

Ensuite, attribuez une valeur à la question Suis-je pleine? en utilisant la même échelle.

  1. Pour commencer, suivez l’évolution de votre faim et la sensation de plénitude pendant trois jours pour voir quelle tendances émergent.
  2. Mettez en place un calendrier et évaluez-vous toutes les trois heures. Mesurez où vous vous retrouvez sur cette échelle lorsque vous commencez votre repas et quand vous finissez de manger. Notez vos réponses pour vous en rappeler.

Cette expérience de trois jours vous fera réaliser que vous ne pouvez pas reconnaître votre faim de façon fiable. Cela peut être un effet secondaire de faire constamment des régimes où les signaux de faim ont été brouillés pendant sur de longues périodes. Des études ont montré que les personnes qui sont en surpoids peuvent avoir de la difficulté à identifier les signaux physiques de la faim pour d'autres raisons aussi.

Les pratiques d’alimentation en pleine conscience sont d’excellents outils pour vous aider à reconnecter avec les signaux de la faim. Si vous êtes motivée à les mettre en pratique, discutez avec un naturopathe agréé qui vous accompagnera dans la réalisation de cet objectif.

 

Manger en pleine conscience : une pratique quotidienne

Si vous savez que vous pouvez détecter de façon fiable les signaux physiques de la faim, faites un objectif de vous asseoir pour manger lorsque votre faim est à 3 ou 4 (quand vous commencez à ressentir des faiblesses) et cessez de manger quand votre faim est à 5 ou 6 ("Neutre" ou "Satisfaite").

La différence peut sembler subtile au début, c’est pourquoi il est important de rester «à l’écoute» lorsque vous mangez. Essayez de prendre vos repas dans un environnement calme, sans être dérangé, et observez s’il y a une différence entre un 3 et un 6.

Habituellement manger au point d’être "trop pleine" n'est pas seulement inconfortable, cela signifie que vous consommez plus de carburant que votre corps peut en utiliser, ce qui peut contribuer au gain de poids. La suralimentation peut aussi vous rendre léthargique, avec des difficultés de concentration et altérer la qualité de votre sommeil.

La plupart du temps, visez un 6 («Satisfaite»). Évidemment, il y aura toujours des occasions où vous mangerez plus (une célébration spéciale, par exemple) mais

«Satisfaite» doit devenir votre nouvelle norme.

Si vous êtes curieux et voulez explorer de nouvelles pratiques personnalisées dans votre quotidien, parlez à votre naturopathe agréé. L'effort que vous mettrez à accroître la conscience de vos comportements alimentaires aura des retombées chaque fois que vous voudrez faire un changement de style de vie.

 

Référence

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, Lustig RH, Acree M, Kristeller J, Cohn M, Dallman M, Moran PJ, Bacchetti P, Laraia B, Hecht FM, Daubenmier J. Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss: Data from the SHINE randomized controlled trial. Appetite. 2016 May 1;100:86-93. doi: 10.1016/j.appet.2016.02.009. Epub 2016 Feb 8. PMID: 26867697; PMCID: PMC4799744.

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