Les féculents (ou les glucides en général) ont acquis une mauvaise réputation quand il s’agit de perte de poids, d’équilibre de la glycémie ou de santé en général.
Même dans les approches intégratives en santé, plusieurs écoles de pensée classent tous les glucides dans la catégorie « Ne pas manger ».
Dans certains cas chroniques, l’élimination systématique peut s’avérer salutaire pendant une certaine durée.
Cependant, notre bon sens nous dicte que tous les glucides ne sont pas mauvais.
Après tout, comment pouvons-nous comparer les glucides présents dans une carotte ou une pomme riche en fibres, dense en nutriments à ceux trouvés dans un cupcake ou un soda ?
Ça ne marche pas, nous le savons bien.
Alors, considérant les opinions divergentes sur les bons et les mauvais glucides, que devriez-vous faire ?
Ayant conscience que chaque corps est profondément unique (et aucune diète n’est une solution parfaite pour tous), y-a-t-il des principes de base sur lesquels s’appuyer lorsque nous sommes à la recherche de ce qui est le mieux pour notre corps afin qu’il fonctionne optimalement ?
La réponse est OUI. Voici ce que vous devriez retenir pour commencer :
D’abord, en règle générale, ne vous inquiétiez pas des glucides contenus dans les légumes et les fruits.
Oui, pour certaines personnes souffrant de désordres métaboliques ou neurologiques extrêmes, les glucides d’une patate douce ou d’une mangue par exemple peuvent être potentiellement problématiques s’ils sont consommés en excès.
Cependant, la majorité d’entre nous vont bénéficier bien davantage d’une plus grande consommation de légumes et ce sans s’inquiéter outre mesure de leur teneur en glucides.
Idéalement, nous devrions viser 1-2 portions de fruits frais et AU MOINS 5-7 portions de légumes variés et colorés en mettant l’accent sur les légumes verts feuillus.
Si vous avez un trouble chronique de la glycémie, vous devriez probablement limiter les légumes féculents comme la pomme de terre ou la carotte.
Soyons clair, il s’agit de fruits frais ou congelés – pas de fruits secs (qu’il est facile de manger en excès comme une friandise) ou de fruits en conserve (qui typiquement contiennent des édulcorants ajoutés ou des additifs de synthèse).
Si vous en faites votre objectif, vous ne devriez pas vous soucier des glucides dans les végétaux.
Il convient de noter aussi : la Nature a conçu parfaitement les légumes et les fruits pour contenir une foule de nutriments et d’autres fibres qui ralentissent l’absorption de leurs sucres naturels.
Pour augmenter l’apport nutritionnel et améliorer l’effet des sucres lents, évitez, lorsque c’est possible, de peler les peaux comestibles des végétaux.
Donc, à moins de recommandation contraire, ne vous embarrassez pas en comptant les calories dans les légumes et les fruits et concentrez-vous plutôt sur l’apport quotidien de 5-7 portions de légumes colorés et de 1-2 portions de fruits.
Deuxièmement, en ce qui concerne les céréales, un peu plus de vigilance est requise.
Les gens questionnent souvent à propos des céréales – devraient-ils les éliminer complétement ? Sinon, quelles variétés favoriser ? Devraient-ils éliminer le gluten ?
On suggère toujours de minimiser voire d’éliminer complétement les céréales raffinées (à base de farine blanche) de l’alimentation quotidienne. Ces farines sont typiquement dépourvus de leurs fibres et, par conséquent, sont rapidement digérées et peuvent provoquer une hausse rapide (et une baisse rapide subséquente) du sucre sanguin.
Cependant, pour la plupart des gens, des quantités modérées de céréales entières sans gluten ne présentent pas de problème (par exemple : quinoa, riz complet, sarrasin).
Les céréales entières sont les graines de plantes – et sont en principe très nutritives.
Mais les céréales sont en effet des sources denses de glucides, qui peuvent être problématiques pour les personnes désirant perdre du poids ou qui souffrent de résistance à l’insuline (la petite bedaine !), de pré-diabète ou diabète déclaré.
Les céréales peuvent aussi être difficiles à digérer (particulièrement pour ceux souffrant du syndrome du côlon irritable) et/ou provoquer des sensibilités avec réactions croisées et de l’inflammation chez les personnes avec des troubles auto-immunitaires ou des problèmes d’inflammation chronique.
Ceci étant dit, Nous avons donc intérêt à considérer avec soin le genre de céréales que nous consommons.
Certains tolèrent mieux les céréales entières que d’autres.
Vous n’êtes pas certain? Éliminez complètement les céréales (tous les types) pendant deux semaines entières et observez comment vous vous sentez.
Il n’y a aucune alternative à cette simple expérience d’élimination (même pas un test).
Généralement, j’encourage mes clients à explorer les alternatives sans gluten comme choix quotidien.
Il faut garder à l’esprit qu’une portion de céréales est d’environ ½ tasse. J’entends déjà vos commentaires. Dans mon expérience, les portions consommées sont supérieures et souvent excédentaires.
Quelques exemples de céréales nutritives, sans gluten :
- Le riz complet
- Le riz sauvage
- Le quinoa
- Le millet
- Le sarrasin
- L’amarante
- Le teff
- L’avoine certifié sans gluten
Troisièmement, utilisez les sucres naturels avec modération
Maintenant, mettons-nous sur le cas du glucide le plus controversé : le sucre
Il y a encore une quinzaine d’années, la question des effets du sucre sur la santé ne faisait pas les grands titres (excepté dans la communauté naturopathique ou chez les parents soucieux des enfants hyperactifs).
En fait, si vous alliez chez le docteur ou le dentiste pour l’examen annuel de votre enfant, la récompense était un bonbon.
Plus récemment, il est apparu évident qu’une consommation excessive de sucres raffinés est un contributeur majeur de troubles chroniques de santé – de l’obésité et du diabète aux problèmes digestifs et même aux cancers.
Il est donc clair que le sucre de table blanc raffiné est un glucide que vous voulez éviter.
Mais qu’en est-il des glucides dans les sucres naturels comme le sucre de coco, le sirop d’érable ou le miel – ont-ils une place dans une alimentation saine ?
Certainement. Cependant pour la plupart d’entre nous, il faut les consommer avec modération. Et certaines personnes devraient les éviter complétement.
Si vous n’avez aucun trouble métabolique ou de la glycémie (rappelez-vous : la résistance à l’insuline est sournoise et souvent sous-diagnostiquée par les médecins) et/ou votre système digestif en performant, les sucres naturels comme le sucre de coco, le miel cru ou le sirop d’érable sont admis… en petites quantités.
À titre d’exemple, une cuillère à thé dans votre café ou votre thé et occasionnellement un dessert ne devraient pas poser de problème.
Gardez à l’esprit que manger un fruit entier est une excellente façon de satisfaire une envie de sucré sans avoir à prendre de sucre concentré.
Les fruits cuits en compote avec une touche de noix sont particulièrement riches et satisfaisants. Une patate douce au four ou de la courge d’hiver rôtie (avec un soupçon de cannelle) auront raison de votre petite envie de sucré.
Le stévia est un édulcorant naturel sans glucides issu d’une plante. Il ne fera pas monter votre glycémie. Cependant, son utilisation est controversée comme tout autre sucre – car il entretient l’habitude de consommer des aliments très sucrés.
À long terme, l’essentiel pour rester en paix avec le sucre est de se sevrer du goût sucré et d’apprécier le goût naturel des aliments entiers, non transformés.
Vous seriez surpris de la douceur d’une compote de petits fruits rouges relevé de vanille et agrémentée de noix de Grenoble concassées après un mois d’abstinence du goût hyper sucré auquel vous étiez habitué.
L’objectif est la santé sans privation !
Si cette approche vous semble intimidante – ou si vous luttez vraiment avec une addiction au sucre, essayez d’ajouter plus de protéines – un peu avec chaque repas ou collation, assurez-vous d’inclure suffisamment de gras sains dans votre alimentation comme l’huile d’olive, le beurre de qualité (si vous tolérez les produits laitiers), l’avocat, l’huile de coco et organisez-vous pour avoir assez d’heures de sommeil. Le manque de sommeil interfère avec les hormones qui régulent l'appétit, ce qui peut augmenter votre attirance pour le sucre.
Je vous recommande d’éviter tous les sucres raffinés (même les marques bios) comme le «sucre de canne» qui aura pour effet chez la plupart d’entre nous de faire augmenter la glycémie (et à la longue contribuera directement à la résistance à l’insuline).
La différence avec le sucre de coco, le sirop d’érable et le miel non raffiné est que ceux-ci sont bien moins raffinés et contiennent encore des nutriments essentiels qui aident à leur absorption.
En bref :
Tout le monde a avantage à diminuer sa consommation de sucre et à éviter les sucres raffinés à l’exception de rares occasions.
Ne craignez pas la pomme de terre
La pomme de terre n’a eu bonne réputation à cause de sa teneur élevée en glucides.
Mais, pour la plupart d’entre nous, les pommes de terre sont une excellente source d’amidon résistant, sans gluten à réintroduire dans notre alimentation.
Typiquement, je recommande les patates douces, plus nutritives que les pommes de terre à chair blanche.
Cependant, les pommes de terre blanches sont intéressantes si vous les consommez avec leur peau. Je suggère d’acheter des pommes de terre de plus petite taille avec un ratio plus élevé de peau par rapport à la chair farineuse.
Encore une fois, à moins de souffrir d’une condition chronique nécessitant l’élimination des légumes féculents comme la pomme de terre, permettez-vous une portion de pommes de terre entières quelques fois par semaine.
En résumé : faites confiance à votre instinct quand il s’agit des glucides
Notre instinct sur ce qui est sain ou malsain est facilement perturbé par les informations omniprésentes sur les aliments à la dernière mode.
Je vous défie de laisser cette connaissance intime et le bon sens vous guider dans vos choix en ce qui concerne les glucides – et cela est valable pour toutes les sortes d’aliments.
Et si votre boussole interne est un peu désorientée, revenez simplement au principe du gros bon sens : mangez des aliments entiers, non transformés.
Il n’y a pas une diète magique, un façon unique de manger malgré que nombre de livres populaires essaient de vous persuader autrement.
L’information sur la santé qui circule sur les médias sociaux manque souvent de nuances. Nous devrions pourtant nous mettre d’accord sur le fait que nous, humains, fonctionnons optimalement avec une alimentation naturelle, entière et non transformée.
Ça paraît simple !
Si vous avez besoin d’inspiration pour réveiller votre boussole interne ou si vous avez besoin d’aide pour surmonter un problème, nous aimerions vous entendre.
Nos naturopathes agréés, formés à une approche fonctionnelle, sont à votre écoute pour vous accompagner.
