Depuis près de vingt ans que j’accompagne des personnes dans leur santé, une chose me frappe : avec l’âge, ce ne sont pas toujours de grandes maladies qui nous font sentir que quelque chose a changé.
Ce sont souvent de petites choses.
On récupère moins vite après une mauvaise nuit. Une semaine stressante nous laisse plus fatigué qu’avant. La digestion devient plus capricieuse. On perd plus facilement sa forme lorsqu’on arrête de bouger quelques semaines. Notre énergie est moins prévisible. Notre mémoire nous joue parfois de petits tours.
Pris séparément, chacun de ces changements peut sembler banal.
On finit d’ailleurs souvent par leur donner la même explication :
« C’est l’âge. »
Cette réponse ne m’a jamais beaucoup satisfait.
Bien sûr que notre corps change en vieillissant. Prétendre le contraire serait absurde.
Mais deux personnes du même âge peuvent avoir une énergie, une force, une mobilité et une capacité de récupération complètement différentes. L’âge ne peut donc pas tout expliquer.
Ce qui m’intéresse beaucoup plus, c’est cette question :
Pourquoi certaines personnes semblent-elles conserver longtemps leur capacité à encaisser les imprévus, à récupérer et à retrouver leur équilibre, alors que cette marge de manœuvre diminue beaucoup plus rapidement chez d’autres?
Depuis quelques années, la recherche sur les mitochondries apporte une pièce fascinante à ce casse-tête.
Vous avez peut-être déjà entendu parler de ces minuscules structures présentes dans presque toutes nos cellules. On les décrit habituellement comme les « centrales énergétiques » de notre organisme.
C’est vrai.
Mais cette image est devenue beaucoup trop petite pour décrire ce que nous découvrons.
Les mitochondries ne font pas que transformer nos aliments en énergie. Elles participent à la façon dont nos cellules réagissent à ce qui nous arrive : activité physique, alimentation, sommeil, inflammation, infection, stress…
Et surtout, elles ne travaillent pas seules.
Elles font partie d’un immense réseau de communication qui relie notamment notre intestin, notre système immunitaire, notre cœur et notre cerveau.
C’est ce réseau que j’aimerais explorer avec vous.
Pas pour vous convaincre qu’il existe une nouvelle solution miracle pour « rajeunir vos mitochondries ».
Au contraire.
Parce que cette recherche nous ramène vers une idée beaucoup plus simple — et, à mon avis, beaucoup plus importante :
bien vieillir dépend peut-être moins de notre capacité à éviter toutes les difficultés que de notre capacité à continuer à nous y adapter.
J’appellerai cette capacité, tout au long de cet article, notre réserve d’adaptation.
Mitochondries et vieillissement : une question de capacité d’adaptation
Presque toutes les cellules de votre corps contiennent des mitochondries.
Vous en avez dans vos muscles, votre foie, votre cerveau, vos reins, votre intestin et votre cœur. Certains tissus qui consomment énormément d’énergie en contiennent particulièrement beaucoup.
Qu’est-ce qu’une mitochondrie?
Son travail le plus connu consiste à transformer l’énergie provenant de ce que nous mangeons en une forme utilisable par nos cellules.
Sans mitochondries fonctionnelles, pas de contraction musculaire, de battement cardiaque ou de transmission nerveuse normale.
Mais voici ce qui les rend beaucoup plus intéressantes.
Elles ne font pas que produire de l’énergie. Elles réagissent aussi à ce qui nous arrive.
Elles évoluent dans un environnement qui change constamment.
Avons-nous suffisamment mangé?
Sommes-nous physiquement actifs?
Sommes-nous en train de combattre une infection?
Dormons-nous au moment où notre organisme s’attend à dormir?
Sommes-nous soumis à un stress ponctuel ou à une pression qui dure depuis des semaines?
Les mitochondries ajustent leur fonctionnement en réponse à cet environnement.
Une mitochondrie en santé n’est donc pas simplement une mitochondrie qui produit « beaucoup d’énergie ». C’est une mitochondrie capable de participer efficacement aux besoins changeants de la cellule.
Lorsque vous marchez rapidement, vos muscles doivent produire davantage d’énergie.
Lorsque vous dormez, les priorités changent.
Lorsque vous combattez une infection, certaines cellules immunitaires changent leur façon d’utiliser l’énergie.
Tout cela a un coût.
Voilà pourquoi la santé mitochondriale ne commence pas nécessairement dans un pot de suppléments.
Elle commence peut-être beaucoup plus tôt.
Dans ce que vous mangez. Dans votre sommeil. Dans votre façon de bouger. Dans votre capacité à récupérer.
Et, de façon plus surprenante, dans ce qui se passe à l’intérieur de votre intestin.
Microbiote intestinal et mitochondries : une conversation permanente
Quand on parle de santé intestinale, on pense spontanément à la digestion : ballonnements, transit, inconfort après les repas, constipation ou diarrhée.
Pourtant, ce qui se passe dans votre intestin ne reste pas nécessairement dans votre intestin.
Votre tube digestif abrite des milliers de milliards de microorganismes qui forment ce qu’on appelle le microbiote intestinal.
Ces microorganismes utilisent une partie de ce que vous mangez et produisent, en retour, une multitude de substances.
Certaines restent dans l’intestin.
D’autres peuvent rejoindre la circulation et exercer des effets ailleurs dans l’organisme.
Les microbes de votre intestin participent donc à une véritable conversation chimique avec le reste de votre corps.
Vous ne mangez pas seulement pour vous
Prenons les fibres.
Lorsque vous mangez des légumes, des légumineuses, des noix, des graines, des fruits ou des grains entiers, certaines fibres arrivent jusqu’au gros intestin.
Des bactéries intestinales peuvent alors les utiliser et produire différentes substances qui participent notamment à la santé de la paroi intestinale et à la communication avec le système immunitaire.
Ce n’est donc plus simplement :
Je mange → je digère → j’absorbe des nutriments.
Il faut ajouter un intermédiaire :
Je mange → mes microbes transforment une partie de ce que je mange → ils produisent des substances → certaines influencent mon organisme.
Cela signifie également que deux personnes mangeant exactement le même aliment ne disposent pas nécessairement du même écosystème intestinal pour le transformer.
L’alimentation est donc beaucoup plus qu’une addition de calories, protéines, glucides, gras, vitamines et minéraux.
Nous nourrissons aussi un écosystème.
Quand les messages provenant de l’intestin changent
Un microbiote n’est jamais simplement « bon » ou « mauvais ».
C’est un écosystème extrêmement complexe qui évolue selon notre alimentation, notre environnement, notre âge, nos médicaments, notre activité physique et bien d’autres facteurs.
La paroi intestinale joue également un rôle essentiel. Elle doit permettre aux nutriments dont nous avons besoin de passer tout en maintenant à distance une grande quantité de substances et de microorganismes.
Lorsque cette barrière fonctionne moins bien, le système immunitaire peut être davantage exposé à certains éléments provenant de l’intestin.
S’il est sollicité de façon persistante, cela peut contribuer à entretenir une inflammation de faible intensité.
Et cette inflammation ne reste pas nécessairement confinée à l’intestin.
Nos mitochondries sont sensibles à cet environnement.
Nous retrouvons donc notre idée de départ :
l’environnement dans lequel vivent nos cellules influence la façon dont elles utilisent l’énergie et répondent aux difficultés.
L’intestin et les mitochondries ne sont pas deux sujets séparés.
Ils font partie du même réseau.
À retenir
Le lien entre microbiote et mitochondries est un domaine de recherche en plein développement. Cela ne signifie pas qu’un microbiote « déséquilibré » explique à lui seul la fatigue, le vieillissement cérébral ou les maladies chroniques. Les associations sont réelles et les mécanismes sont plausibles, mais beaucoup reste à comprendre chez l’humain.
Mitochondries et santé cardiovasculaire : votre cœur écoute lui aussi
À première vue, le lien entre les bactéries de votre intestin et votre cœur peut sembler improbable.
Pourtant, certaines substances fabriquées ou transformées par les microbes intestinaux passent dans la circulation et peuvent influencer notre physiologie.
Certaines semblent favorables. D’autres sont associées, dans certains contextes, à davantage d’inflammation ou à un risque cardiovasculaire plus élevé.
Cela ne signifie évidemment pas qu’une « mauvaise bactérie » provoque une maladie cardiovasculaire.
La santé du cœur et des vaisseaux dépend d’une multitude de facteurs : tension artérielle, tabagisme, activité physique, glycémie, lipides sanguins, sommeil, alimentation, génétique, inflammation et bien d’autres.
Mais le microbiote semble faire partie de cette équation.
Et les mitochondries aussi.
Votre cœur est un grand consommateur d’énergie
Votre cœur bat environ une fois par seconde, jour et nuit.
Il ne prend pas de vacances.
Pour accomplir ce travail sans interruption, les cellules du muscle cardiaque ont des besoins énergétiques considérables et sont particulièrement riches en mitochondries.
Celles-ci ne servent toutefois pas uniquement à fournir l’énergie nécessaire aux contractions.
Elles participent également à la façon dont les cellules du cœur et des vaisseaux réagissent à leur environnement.
Le cœur n’est donc pas une pompe isolée au milieu de la poitrine.
Il reçoit continuellement de l’information provenant du reste de l’organisme.
Et cette conversation inclut un autre interlocuteur particulièrement important.
Votre cerveau.
Axe intestin-cerveau : votre cerveau n’est pas isolé du reste du corps
Nous parlons souvent du cerveau comme s’il dirigeait tout ce qui se trouve sous lui.
Le cerveau donne les ordres. Le corps exécute.
La réalité est beaucoup plus intéressante.
La communication circule dans les deux directions.
Votre cerveau influence votre cœur, votre digestion et de nombreuses fonctions immunitaires.
Mais votre corps envoie lui aussi continuellement de l’information vers votre cerveau.
L’intestin en est un excellent exemple.
Il communique avec le cerveau par plusieurs chemins : les nerfs, les hormones, le système immunitaire et certaines substances produites ou modifiées par le microbiote.
C’est ce qu’on appelle souvent l’axe intestin-cerveau.
L’un des acteurs de ce réseau est le nerf vague, qui relie le cerveau à plusieurs organes, dont le cœur et une grande partie du système digestif.
Et les mitochondries?
Elles sont présentes dans les cellules de l’intestin, les cellules immunitaires, le cœur, les muscles et, bien sûr, le cerveau.
Les cellules nerveuses sont particulièrement exigeantes sur le plan énergétique. Maintenir leurs connexions et transmettre des signaux demande beaucoup d’énergie.
C’est pourquoi les chercheurs s’intéressent aux liens entre fonction mitochondriale, inflammation, vieillissement cérébral et certaines maladies neurologiques.
Il faut toutefois éviter un raccourci séduisant.
Découvrir qu’une dysfonction mitochondriale accompagne une maladie ne signifie pas nécessairement qu’elle en est la cause. Et encore moins que « réparer ses mitochondries » permettrait de traiter cette maladie.
La science n’en est pas là.
Elle nous montre en revanche de plus en plus clairement une chose :
le cerveau ne peut pas être complètement séparé du reste du corps lorsqu’on cherche à comprendre sa santé.
Stress chronique : la facture énergétique de l’adaptation
Le stress a mauvaise réputation.
Pourtant, le stress n’est pas nécessairement notre ennemi.
Votre organisme est conçu pour y répondre.
Vous devez éviter une voiture qui arrive trop vite? Votre rythme cardiaque augmente, votre attention devient plus vive et de l’énergie est rapidement mise à votre disposition.
Vous commencez une nouvelle activité physique? Vos muscles sont temporairement mis à l’épreuve, puis ils s’adaptent.
Vous attrapez un virus? Votre système immunitaire mobilise des ressources pour vous défendre.
Dans chacun de ces exemples, quelque chose perturbe votre équilibre.
Votre organisme réagit.
Puis, idéalement, il récupère.
C’est cette alternance entre effort et récupération qui nous permet de nous adapter.
Le problème commence lorsque la récupération ne suit plus.
Une mauvaise nuit est suivie d’une autre. Une période difficile s’étire pendant des mois. On bouge moins parce qu’on manque d’énergie. On mange différemment parce qu’on est fatigué. On récupère moins bien parce qu’on dort mal.
Chaque élément semble relativement banal.
Mais ils peuvent s’additionner.
Et maintenir continuellement l’organisme en mode adaptation demande de l’énergie.
C’est ce que j’appelle la facture énergétique du stress.
Le problème n’est pas seulement le stress. C’est l’absence de récupération.
Imaginez votre organisme comme s’il possédait un budget.
Une partie de ses ressources assure les opérations courantes : faire battre votre cœur, respirer, digérer, maintenir votre température, faire fonctionner votre cerveau et réparer vos tissus.
Mais il faut également conserver une marge pour répondre aux imprévus.
Les scientifiques parlent notamment de charge allostatique pour décrire l’usure qui peut apparaître lorsque nos systèmes d’adaptation sont sollicités de façon répétée ou prolongée.
Pas besoin de retenir le terme.
Retenez plutôt ceci :
S’adapter est normal. Devoir s’adapter sans arrêt finit par coûter cher.
Pourquoi récupère-t-on moins facilement avec l’âge?
On entend souvent :
« C’est normal, je vieillis. »
Cette phrase contient une part de vérité.
Le vieillissement s’accompagne effectivement de changements : la masse musculaire tend à diminuer, la capacité cardiovasculaire peut décliner, le sommeil devient souvent plus léger, la réponse immunitaire évolue et certaines caractéristiques de nos mitochondries changent.
Mais il existe une nuance essentielle.
Tout ce que nous attribuons à l’âge n’est pas nécessairement causé par l’âge seul.
Notre niveau d’activité physique, par exemple, tend lui aussi à diminuer en vieillissant. Il devient alors difficile de distinguer ce qui relève du vieillissement biologique de ce qui relève du désentraînement.
Deux personnes de 65 ans peuvent donc présenter une force, une endurance, une énergie et une autonomie complètement différentes.
L’âge inscrit sur votre permis de conduire ne raconte qu’une partie de l’histoire.
L’autre partie concerne ce que votre organisme est encore capable de faire.
Pouvez-vous augmenter votre effort lorsque c’est nécessaire?
Récupérer ensuite?
Maintenir votre force?
Votre équilibre?
Votre capacité à marcher rapidement?
Votre clarté mentale?
Votre autonomie?
Au lieu de chercher uniquement à éviter les maladies, nous pouvons chercher à préserver nos capacités.
Votre réserve d’adaptation n’est pas un réservoir qui se vide inexorablement
Il serait tentant d’imaginer que nous naissons avec une certaine quantité de réserve qui diminue progressivement jusqu’à la fin de notre vie.
Heureusement, notre biologie est plus dynamique.
L’organisme s’adapte à ce que nous lui demandons.
Prenons le muscle.
Si vous ne lui demandez jamais de produire beaucoup de force, il n’a aucune raison de conserver toutes ses capacités.
À l’inverse, si vous lui imposez régulièrement une résistance adaptée, puis lui donnez les ressources nécessaires pour récupérer, il s’adapte.
Même principe pour le système cardiovasculaire.
Marchez rapidement, montez des côtes, pédalez, nagez ou pratiquez régulièrement une activité qui augmente votre demande énergétique : votre organisme reçoit le message qu’il doit maintenir cette capacité.
Les mitochondries participent elles aussi à cette adaptation. L’activité physique constitue l’un des stimuli les mieux établis pour favoriser les adaptations mitochondriales du muscle.
Voilà un principe fondamental du vieillissement en santé :
certaines contraintes, lorsqu’elles sont adaptées à nos capacités et suivies d’une récupération suffisante, nous rendent plus résistants.
L’objectif n’est donc pas d’éliminer tout stress.
C’est plutôt de retrouver l’alternance :
stimuler → s’adapter → récupérer → recommencer.
À retenir
Le vieillissement et la baisse de l’activité physique avancent souvent ensemble. Il est donc facile d’attribuer à l’âge ce qui relève en partie du désentraînement. Après 50 ans, continuer à demander à ses muscles, à son cœur et à son équilibre de travailler devient une façon de préserver leurs capacités.
Sommeil et mitochondries : quand l’organisme change de quart de travail
Nous avons parfois tendance à considérer le sommeil comme une période pendant laquelle il ne se passe pas grand-chose.
On ferme les yeux.
On « recharge les batteries ».
Puis on repart le lendemain.
Cette image est beaucoup trop simple.
Pendant que vous dormez, votre organisme ne s’arrête pas.
Il change de priorités.
Le cerveau modifie son activité. Les hormones suivent leurs rythmes. Le système immunitaire fonctionne différemment. La gestion de l’énergie change. Plusieurs processus d’entretien cellulaire s’organisent autrement.
Les mitochondries suivent elles aussi des rythmes au cours de la journée et de la nuit.
Notre organisme ne fait donc pas exactement les mêmes choses à 10 heures le matin et à 2 heures du matin.
Notre biologie possède une horloge.
La lumière, les heures de repas, l’activité physique et nos habitudes de sommeil contribuent à lui indiquer l’heure qu’il est.
Une mauvaise nuit occasionnelle ne « détruit » évidemment pas vos mitochondries.
Notre organisme sait s’adapter.
Encore une fois, c’est surtout la répétition qui compte.
Et la possibilité de récupérer.
Voilà pourquoi je considère le sommeil non pas comme du temps perdu, mais comme une partie essentielle d’une stratégie de longévité fonctionnelle.
Comment prendre soin de ses mitochondries après 50 ans?
Après tout ce que nous venons de voir, vous vous attendez peut-être à une liste de suppléments.
Coenzyme Q10.
NAD+.
PQQ.
Resvératrol.
Ou à l’un des nombreux produits présentés sur Internet comme capables de « rajeunir » vos mitochondries.
Certaines molécules font effectivement l’objet de recherches intéressantes.
Mais commencer par là reviendrait, à mon avis, à regarder le problème par le petit bout de la lorgnette.
Vos mitochondries répondent à l’environnement que vous leur créez quotidiennement.
Et cet environnement dépend en grande partie de choses beaucoup moins exotiques.
1. Demandez régulièrement à vos muscles de travailler
Marchez, bien sûr.
Mais ne vous contentez pas de marcher.
Vos muscles ont également besoin de résistance.
Soulever, pousser, tirer, monter, porter : avec l’âge, entretenir sa force devient particulièrement important.
L’exercice représente une contrainte pour l’organisme.
Une bonne contrainte, lorsqu’elle est adaptée à vos capacités et suivie d’une récupération suffisante.
2. Nourrissez aussi les habitants de votre intestin
Une alimentation variée et riche en végétaux apporte bien plus que des vitamines.
Légumes, fruits, légumineuses, noix, graines et grains entiers fournissent différentes fibres et substances végétales que les microorganismes intestinaux peuvent utiliser.
Pas besoin de chercher un aliment miracle.
Commencez par varier.
3. Faites du sommeil une priorité biologique
Le sommeil ne sert pas seulement à vous sentir moins fatigué le lendemain.
Il fait partie du fonctionnement normal de votre métabolisme, de votre cerveau, de votre système immunitaire et de votre capacité à récupérer.
La régularité compte également.
Votre organisme aime savoir approximativement quand commence la journée et quand elle se termine.
4. Donnez à votre horloge biologique des repères clairs
Cherchez la lumière naturelle pendant la journée, particulièrement le matin.
Bougez pendant la journée.
Mangez principalement pendant votre période d’activité.
Et diminuez progressivement la lumière et la stimulation lorsque la soirée avance.
Ces gestes paraissent presque trop simples.
Pourtant, ils donnent à notre horloge biologique des informations utiles pour coordonner de nombreux processus.
5. Ne confondez pas repos et absence totale de défi
Préserver sa réserve d’adaptation ne signifie pas vivre dans une bulle pour éviter toute difficulté.
Le muscle a besoin d’être sollicité.
Le système cardiovasculaire aussi.
Notre cerveau a besoin d’apprendre.
Le secret n’est pas l’absence de stress.
C’est la bonne dose de stress, au bon moment, avec suffisamment de récupération derrière.
Mitochondries et longévité fonctionnelle : ce que tout cela change dans ma façon de voir le vieillissement
Plus j’étudie le vieillissement, moins je crois qu’il soit utile de le réduire à une liste de maladies qu’il faudrait réussir à éviter.
Bien sûr, personne ne souhaite développer une maladie cardiovasculaire, un diabète, un cancer ou une maladie neurodégénérative.
La prévention compte.
Mais si vous me demandez ce que je souhaite réellement préserver en avançant en âge, ma réponse est beaucoup plus concrète.
Je veux conserver des capacités.
La capacité de marcher longtemps.
De monter un escalier.
De transporter mes sacs.
D’apprendre quelque chose de nouveau.
De réfléchir clairement.
De récupérer après un effort.
De traverser une période difficile sans que tout mon équilibre s’écroule.
Et, surtout, de continuer à faire moi-même les choses qui donnent du sens et du plaisir à ma vie.
C’est ce que j’appelle la longévité fonctionnelle.
Vivre longtemps, oui.
Mais avec suffisamment de force, de mobilité, de clarté mentale et d’autonomie pour profiter des années que nous avons gagnées.
C’est aussi pourquoi je trouve les recherches actuelles sur les mitochondries si intéressantes.
Elles nous éloignent d’une vision mécanique du corps dans laquelle le cœur, l’intestin, le cerveau, les muscles et le système immunitaire seraient autant de pièces indépendantes qu’il faudrait entretenir séparément.
Notre biologie est beaucoup plus dynamique.
Ce que vous faites aujourd’hui en marchant influence davantage que vos jambes.
Ce que vous mangez nourrit davantage que votre corps : cela nourrit aussi l’écosystème qui vit dans votre intestin.
Votre sommeil ne sert pas simplement à vous sentir moins fatigué le lendemain.
L’exercice ne sert pas seulement à brûler des calories.
Et apprendre à récupérer après une période difficile n’est pas un luxe.
Toutes ces choses envoient continuellement de l’information à votre organisme.
Elles lui disent, en quelque sorte, ce que vous attendez encore de lui.
C’est probablement l’idée que j’aimerais le plus que vous reteniez :
Le corps conserve plus volontiers ce qu’on lui demande encore d’utiliser.
Alors, plutôt que de chercher continuellement la prochaine molécule anti-âge, le prochain supplément mitochondrial ou la prochaine stratégie pour « optimiser » notre longévité, je crois qu’une meilleure question est :
Quelles capacités ai-je envie de posséder encore dans dix, vingt ou trente ans — et qu’est-ce que je fais aujourd’hui pour rappeler à mon organisme que j’en ai toujours besoin?
Cette question change notre rapport au vieillissement.
On ne cherche plus seulement à ajouter des années à notre vie.
On commence à préparer la personne que nous voulons encore être pendant ces années.